Wie die NZZ in ihrem Artikel berichtet, geht nur noch jede 10. Person ins Büro. Somit ist spätestens seit der HomeOffice Pflicht die grosse Frage, wie arbeite ich ergonomisch von Zuhause aus? Wie richte ich meinen Arbeitsplatz richtig ein, um eine falsche Haltung, Rücken- und Kopfschmerzen sowie langfristige Schäden an den Handgelenken zu vermeiden? Dieser Blogeintrag beantwortet genau diese Fragen. Gestützt auf den Empfehlungen der SUVA .
Reflexionen und Blendungen vermeiden
Reflexionen und Blendungen stören enorm bei der Arbeit, aber sie lassen sich ganz einfach vermeiden. Stellen Sie ihren Bildschirm wenn möglich in einem 90 Grad Winkel zum Fenster auf. Dadurch scheint das einfallende Licht seitlich auf den Bildschirm und kann von diesem nicht auf Sie zurückgeworfen werden. Somit blendet der Bildschirm nicht, egal wie hell es draussen ist. Falls es nicht möglich sein sollte, die Ausrichtung des Bildschirmes zu ändern, empfiehlt es sich Folienrollos oder Lamellenvorhänge zu montieren.
Stuhl einstellen
Als erstes gilt es, die Sitzhöhe korrekt einzustellen. Achte Sie dabei darauf, dass ihre Oberschenkel bis auf wenige Zentimeter auf der Sitzfläche aufliegen. Dabei sollen die Füsse weiterhin Bodenkontakt halten, also nicht in der Luft schweben. Wenn dies der Fall ist, sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90 Grad oder knapp mehr betragen. Ebenfalls zu beachten hierbei ist, dass der Abstand zwischen der Sitzfläche des Stuhles und der Kniekehle mindestens zwei Finger breit sein soll.
Als nächstes stellen Sie die Rückenlehne Ihres Stuhles wie folgt korrekt ein: Achten Sie darauf, dass Sie mit gerader, das heisst senkrechtem Rücken, auf dem Stuhl sitzen. Fixieren Sie die Rückenlehne nun so, dass sie in dieser Position ganz leichten Druck auf Sie ausübt.
Tischhöhe einstellen
Als erstes stellen Sie sicher, dass der Raum unter dem Tisch frei ist, sodass Sie ihre Beine bzw. Ihre Füsse frei bewegen können. Nun gilt es, die Tischhöhe nach der «Ellbogenregel» einzustellen: Ellbogenhöhe = Tischhöhe plus Tastaturhöhe. Das heisst konkret, die Tischhöhe ist so einzustellen, dass die Ellbogen auf gleicher Höhe wie die Tastatur sind.
Sollten Sie Ihren Tisch nicht in der Höhe verstellen können: Verstellen Sie die Höhe Ihres Stuhles, sodass die Ellbogenregel gilt. Falls dabei Ihre Füsse in der Luft schweben, stützen Sie sie mit etwas ab. Notfalls eignen sich hierzu auch Bücher, Hauptsache Ihre Füsse schweben nicht mehr in der Luft.
Bildschirm einrichten
Entgegen der weitläufigen Meinung sollte der Bildschirm tatsächlich so tief unten wie möglich sein. Das heisst konkret, dass die Bildschirmunterkante im Idealfall den Tisch berührt. Nun stellen Sie die Neigung des Bildschirmes so ein, dass Sie senkrecht darauf blicken. Die Distanz zum Bildschirm sollte knapp mehr als eine Armlänge sein.
Falls Sie mit zwei (oder mehr) Bildschirmen arbeiten gilt es zu unterscheiden ob es ein Hauptbildschirm und ein zusätzlicher (Neben-)Monitor sind, oder zwei (und mehr) Hauptbildschirme (Bildschirme die Sie gleichmässig nutzen). Sollten Sie mit einem Hauptbildschirm arbeiten und den zweiten nur gelegentlich nutzen, so stellen Sie den Hauptbildschirm zentral vor sich auf (Distanz wiederum etwas mehr als eine Armlänge). Den zweiten, weniger genutzten Monitor stellen sie rechts oder links daneben auf, leicht angewinkelt (vgl. obere Abbildung rechts). Falls Sie mehrere Monitore gleichermassen nutzen, empfiehlt es sich, sie symmetrisch aufzustellen (vgl. untere Abbildung rechts).
Tastatur und Dokumente platzieren
Platzieren Sie Ihre Tastatur zentral vor sich. Die Maus links oder rechts neben der Tastatur, abhängig davon ob Sie links- oder rechtshändig sind. Falls Sie mit Dokumenten oder anderen ausgedruckten Papieren arbeiten, so positionieren Sie diese am besten zwischen Tastatur und Bildschirm. Falls möglich stellen Sie sie auf eine Fläche mit leichter Neigung. Dazu eignet sich zum Beispiel ein Karton der am oberen Ende durch ein Buch erhöht wird.
In Bewegung bleiben, Päuschen machen
Auch die beste Ausstattung vermag einen Bewegungsmangel nicht zu kompensieren. Aus diesem Grund empfehlen wir so viele Pausen wie möglich zu machen und diese für etwas Bewegung oder sogar für etwas Sport zu nutzen. Ideal um kurze Pausen für Bewegung zu Nutzen sind beispielsweise die gratis Videos von Liebscher & Bracht auf YouTube. Den Link dazu finden Sie hier.
Mehr Wissen und passendes Equipment
Falls Sie mehr Rund ums Thema HomeOffice erfahren möchten, schauen Sie regelmässig bei uns vorbei. Es werden jede Woche mehrere Blogs von unseren Experten über verschieden Homeoffice-Themen sowie ergonomische Produkte verfasst, um Ihnen die Homeofficezeit so angenehm wie möglich zu gestalten.