Die Corona Krise hat viele Menschen ins Homeoffice gebracht. Dort fällt es vielen schwerer als im regulären Büroalltag, auf seinen Rücken achten. Wir zeigen wie man Rückenschmerzen und Verspannungen vorbeugen und lindert kann.
Das richtige Equipment hilft beim gerade sitzen
Meist sitzt man im Homeoffice täglich mehrere Stunden am Schreibtisch. Oftmals wurde dieser noch nicht vom Küchentisch abgelöst, was die Probleme oft verstärkt. Ergonomisches Sitzen sollte dabei kein Luxus sein. Man sollte bei der Arbeit zuhause den richtigen Schreibtischstuhl auswählen. Laut Experten sollte der ergonomische Drehstuhl mit Armlehnen, den man an die Haltung und Körpergröße anpassen kann Grundvoraussetzung für Ergonomie im heimischen Büro sein. Die Grundregel ist den Bildschirm circa eine Armlänge entfernt zu platziert, um einen leicht schräg Blick nach unten auf den Bildschirm zu ermöglichen. Dies entlastet Nacken, Schultern und Augen zugleich.
Und selbst wenn es vielleicht verlockend ist, mit dem Laptop im Bett oder auf der Couch zu arbeiten, ist es vor allem auf lange Zeit ein No-Go für Rücken, Nacken und Co.
Die richtige Sitzposition
Die richtige Sitzposition erreichen hilft beim gerade sitzen und entspannt den Rücken. Aufrechtes Sitzen hilft, Rückgratverkrümmung vorzubeugen. Hierzu sollten Sie darauf achten, dass der Stuhl so eingestellt wird, dass die Füße gerade und fest auf dem Boden stehen. Ihre Oberschenkel sollten nicht zu weit angehoben werden, sowie Arme und Beine in einen rechten Winkel bilden können. Die Rückenlehne ihres Stuhlen sollte bis zu den Schultern reichen und ein Anlehnen des gesamten Rückens ermöglichen. Hingegen schlecht ist ein stark vorgebeugtes Sitzen mit Rundrücken.
Haltungswechsel
Der Haltungswechsel bei der Arbeit ist gut für Ihren Rücken und die Bandscheiben. Das Ablegen der Arme und Ellenbogen auf den auf Bauchnabelhöhe adjustierten Armelehnen unterstützt Ihren Nacken und die Schultern. Experten raten sich in regelmäßigen Abständen zu strecken und zu dehnen. Dies ist erlaubt und wichtig, und unterstützt auch die Durchblutung aller Körperteile ob kurz vorgeneigt, mal aufrecht, mal zurückgelehnt, sitzen Sie dynamisch und bewegen Sie sich.
Bewegung und Dehnen
Bewegung und Dehnen sind essenziell: Experten raten außerdem: zu stündlichem Aufstehen, bewegen und etwas frischer Luft. Dies lässt sich oft gut mit Toilettenpausen oder kurzen Abständen zum Schreibtisch in Verbindung bringen. Entspannen sie ihre Sitzmuskeln, Augen und den oberen Rücken. Dabei können kleine Bewegungsübungen in Verbindung mit Dehnungen der Wirbelsäule und der Gliedmaßen helfen. Wer viel in der Arbeit sitzt, sollte hier besonders auf ausreichende Bewegung im Alltag achten. Wir empfehlen zusätzlich zur Bewegung während der Heimarbeit, täglichen Sport und mentales Training im Freien. Von Spaziergängen mit Bekannten oder dem Haustier, zu Joggen und Radfahren gibt es genügend Alternative auch während des Lockdowns.
Eine Nackenübung für zwischendurch:
Legen Sie ihre linke Hand flach auf Ihr linkes Ohr und drücken den Kopf leicht dagegen. Halten Sie die Position für ca 10 Sekunden. Anschließend wiederholen Sie die Übung der rechten Kopfseite. Diese Übung lockert Ihre Nackenmuskeln und sollte täglich circa drei Minuten lang durchgeführt werden.
Eine schnelle Rückenübung für zwischendurch
Setzen Sie sich zunächst in aufrechter (gerader) Oberkörperhaltung auf das vordere Drittel Ihres Stuhles. Dabei sollten Sie ihre hinteren Oberschenkel (Sitzbeinhöcker) auf der Sitzfläche aufliegen. Halten Sie diese Position für ca 15 Sekunden, bevor Sie Ihr Becken langsam wieder aufrichten. Anschließend lassen sie ihr Becken wieder vorsichtig nach hinten kippen, wobei sich Ihr unterer Rücken entspannt. Diese Übung wiederholen Sie etwa 5-mal. Abschließend heben und senken Sie beiden Sitzbeinhöcker abwechselnd von der Sitzfläche. Diese Übungen beeinflussen die so wichtige Beckenkippung und stärken den unteren Rücken.